Vitamina D: por qué casi todos la necesitamos suplementar
La deficiencia de vitamina D afecta al 40-60% de la población mundial, incluso en países con bastante sol. Sus efectos van mucho más allá de la salud ósea y afectan desde el sistema inmune hasta el estado de ánimo.
¿Qué es la vitamina D?
Técnicamente es una hormona, no una vitamina. El cuerpo la sintetiza cuando la piel se expone a la radiación UVB del sol, pero muchos factores lo impiden: vivir en interiores, uso de bloqueador solar, contaminación, pigmentación de piel, obesidad y latitud geográfica.
Síntomas de deficiencia
Fatiga crónica, dolor de huesos y músculos, infecciones frecuentes, estado de ánimo bajo (se relaciona con depresión), pérdida de cabello, problemas para dormir. La mayoría de personas no saben que tienen deficiencia hasta que hacen un examen de sangre.
¿Cuánta vitamina D necesito?
El nivel óptimo en sangre es de 40-60 ng/mL (100-150 nmol/L). Para alcanzarlo desde deficiencia, generalmente se necesitan 2000-5000 IU diarias. La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma más efectiva. Tómala con grasa para mejor absorción.
Vitamina D y K2: la pareja perfecta
La vitamina K2 (especialmente la forma MK-7) activa la osteocalcina y la proteína matrix Gla, que dirigen el calcio absorbido por D3 hacia los huesos y dientes, evitando que se deposite en las arterias. Si tomas D3 en dosis mayores de 2000 IU, considera agregar K2 MK-7 (90-200 mcg/día).
Consejo práctico
El mejor momento para tomar vitamina D3 es en el desayuno o almuerzo, con la comida que contenga más grasa. Evita tomarla en la noche ya que algunas personas reportan que interrumpe el sueño.
Este artículo es de carácter informativo y educativo. No reemplaza el consejo médico profesional. Consulta con un médico o nutricionista antes de iniciar cualquier plan de suplementación.
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