Creatina: la verdad detrás del suplemento más estudiado
La creatina monohidrato tiene más de 500 estudios científicos que la avalan. Es segura, efectiva y más barata que la mayoría de suplementos del mercado. Sin embargo, sigue siendo uno de los suplementos más malentendidos.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto natural presente en el músculo que el cuerpo sintetiza a partir de aminoácidos (arginina, glicina, metionina). Suplementarla aumenta los depósitos de fosfocreatina (PCr) en el músculo, que es el combustible inmediato para esfuerzos explosivos y de alta intensidad de menos de 10 segundos.
¿Qué dice la ciencia?
Aumento de fuerza máxima: +5-15% en series de 1-5 repeticiones. Mayor volumen de trabajo: permite hacer 1-2 repeticiones más por serie. Ganancia de masa muscular: 1-2 kg adicionales en los primeros meses (parte retención de agua intramuscular). Mejora cognitiva: evidencia creciente sobre beneficios en función cerebral, especialmente en ayuno o estrés.
¿Fase de carga o no?
La fase de carga (20 g/día por 5-7 días) satura los depósitos más rápido, pero no es necesaria. Tomar 3-5 g diarios produce los mismos resultados en 3-4 semanas. No hay beneficio en tomar más de 5 g al día; el exceso se excreta por la orina.
Mitos y realidades
MITO: la creatina daña los riñones. REALIDAD: solo en personas con enfermedad renal preexistente. MITO: hay que ciclar la creatina. REALIDAD: no hay evidencia de que el cuerpo se 'acostumbre'. MITO: causa calvicie. REALIDAD: un estudio en jugadores de rugby mostró aumento de DHT, pero no hay evidencia directa de pérdida de cabello en personas sanas.
Consejo práctico
La creatina monohidrato micronizada es la misma calidad que la 'Creapure' o formas más costosas. No necesitas pagar más por creatina etil-éster, HCL o kre-alcalina, que tienen igual o menor evidencia.
Este artículo es de carácter informativo y educativo. No reemplaza el consejo médico profesional. Consulta con un médico o nutricionista antes de iniciar cualquier plan de suplementación.
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